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                心理教育
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                夜裏睡不著,白天醒不來?試試多來點兒陽光

                發布時間: 2019-06-14 10:56:11 瀏覽次數:次 編輯:心理健康教育

                大夏天的太陽真是一點也不討喜,在室外▓行走的時候,總覺得自己“枯”了,眼睜不開,口幹舌燥,還附帶著腦門、脖子、背上全是汗。這種時候,只想沖進室內,將外界的燥熱煩悶用窗簾擋住。

                不過,當我們擋住室外高溫的時候,把明亮的自然光也擋住了。

                太暗了,我們每天都在黃昏光下生活

                如今我們擁有更多更亮的燈光了。相比19世紀以前靠忽明忽暗的爐火、油燈、蠟燭照明,室內電燈可算得上點亮了黑暗。但從總體來看,我們每天接觸到的光照強度(簡稱照度)卻變少了。

                電燈並沒有讓我們接觸到更多光照。以阿米什人為例,他們拒絕高科技產品、不使用公共用電,這種生活方式可以給我們舊時生活的參考。阿米什人夜間多以煤油燈、天然氣燈照明,夜裏的照度不足10勒克斯(用來衡量亮度的單位)。即便如此,他們白天勞作耕種,暴露在自然光下,就足以獲得每天4000勒克斯左右的照度了。相比之下,用電燈的我們甚至不到他們的12%。

                現代人待在室內的時間,占據了日常的90%。換句話說,我們每天平均在室外呆不足兩個半小時。這樣帶來的問題是,我們每天接觸到的光照強度嚴重不足。以北京、大連、鄭州等地為例,室外采光標準要求的照度在15000勒克斯左右,室內諸如住宅、辦公室、教室、醫院的照度要求卻鮮有超過450勒克斯的。室內室外的光照差距可見一斑。

                太暗了,並不是好事。

                 

                白天太暗,夜裏或難眠

                眼睛是感受光亮的一大途徑。暗不暗,我們是靠眼睛知道的。在眼睛後方,有一種視網膜光敏細胞,它們會響應明亮或持續的光線。接受到光信號之後,這些細胞會向腦部的視交叉上核(SCN)傳遞信號。就像被哨兵通知情報的高級指揮官,視交叉上█核收到“情報”,一揮手,就領著身體的各個細胞同步地動起來——快快快,體內時間要和外面的環境保持一致啦!於是,身體的晝夜節律就這樣運行起來了。

                如果光亮不夠,身體的晝夜節律就會受影響,影響睡眠情況。想想內從早開到晚的燈光,這和自然環境差太遠了。這樣一來,我們的大腦就會疑惑——究竟是該睡還是該醒著。節律的混亂,會帶來一系列生理上的紊亂,影響我們的情緒。

                夜間的燈光即便調得再暗,也會對褪黑素的分泌產生抑制作用,幹擾人體正常的晝夜節律。晝夜節律系統調節著和壓力有關的糖皮質激素,這種激素通過下丘腦-垂體-腎上腺軸參與人體對壓力的應激反應。一旦晝夜節律紊亂,糖皮質激素分泌失調,人就容易遭受情緒障礙的侵▓襲,如季節性情緒障礙、重度抑郁等。

                紐約倫斯勒理工學院的照明研究中心做了一項研究,發現寫字樓工作的白領們白天若是沒得到足夠的光照,他們夜間要苦熬45分鐘才能找著睡意。而走路上█班、坐在窗邊、午休在室外吃飯的人,白天能被明亮的日光照顧,在夜裏平均用18分鐘就能睡著,而且睡眠總長也增加了20分鐘,睡眠質量更高、少有睡眠紊亂的問題。

                接觸日光這麽好,研究光照的科學家們開始忍不住好奇,若是全天候暴露在日光下狀態會如何。

                在丹麥東邊的博恩霍爾姆島上,一座全透光玻璃房子給了他們這個機會。一群誌願者被安排住進了這座名為“光子空間”的玻璃房子。在春秋兩季即晝夜基本等長的時候,誌願者們會隨著日升日落經歷24小時的晝夜周期。

                當黎明的日光照進玻璃房,誌願者們體內的褪黑激素水平下降的時間,比住進玻璃房之前,提前了26分鐘,這標誌著身體更快地告別夜晚,開始迎接白天。而從睡眠中醒來之後,這群誌願者的警覺度比此前更高了,反應也更快。這一發現來自牛津大學臨床神經學系的武爾夫教授,她指出,“在黎明這個點接觸陽光,身體就會蘇醒,讓整個大腦的神經介質更好地同步。”

                沒法住玻璃房子,可咋辦?

                遺憾的是,我們的日常生活,很難像住在玻璃房子裏面那樣,與外界環境完全同步。為了安撫身體和情緒狀態,我們需要盡可能多地去接觸自然光,並且讓晝夜的差距更顯著

                比如:

                起床之後盡快打開窗簾,讓陽光照進來;

                盡量選擇在室外享受早餐、午餐,或者在光照充足的地方;

                午休時去樓下活動一下;

                換坐到靠近窗戶的地方;

                將室內活動換成室外運動,優先選擇走路、騎車。

                如果沒有充足的室外活動的條件,那麽改善室內的裝潢和光照也是有效果的,關鍵就在於制造白天和晚上的“晝夜差”,白天用更亮的█室內光,而晚上入睡的時候則盡可能保持黑暗。

                如果一定要在夜間工作,多使用桌上臺燈,減少頭頂大燈的使用;

                室內換裝暖燈或變色燈泡;

                用遮光窗簾來遮擋街燈的亮光,讓自己更好█進入睡眠。

                (來源:微信公眾號果殼 原創: Iris